איך לשנות הרגלים בלי מוטיבציה ומשמעת עצמית

כולנו יודעות שצריך לעשות כושר, שצריך להפסיק לצרוך סוכר, יש תקופות שאנחנו רוצות לרדת במשקל.

ואנחנו גם יודעות בדיוק מה צריך לעשות בשביל זה, כי השתתפנו בכל כך הרבה סדנאות וקראנו כל כך הרבה ספרים, אבל איך מתחילים ליישם את זה בחיים שלי?

שינוי הרגלים זה משהו שלוקח זמן לראות תוצאות, וזאת הבעיה,

אנחנו כל כך רגילות בעולם של היום לתוצאות מהירות, שקשה לנו לחכות לתוצאות המצטברות של הרגלים טובים.

הרבה פעמים אנחנו לא מרגישות שאנחנו מתקדמות, וזאת הסיבה שאנחנו מפסיקות ומרימות ידיים.

למשל, אם תאכלו משהו מתוק היום, לא יקרה כלום.

אבל אם תחזרו על הבחירה הזאת באופן קבוע אז שנה מהיום העור שלכן ייראה פחות טוב ואתם תהיו בעודף משקל.

דוגמה אחרת, אם אתן לגמרי לא בכושר ותעשו היום 30 דק׳ של תרגילים, אתם עדין לא תהיו בכושר.

אבל אם תחזרו על הבחירה הזאת קבוע אז שנה מהיום אתם תהיו בכושר שיא.

שינוי משמעותי מגיע מהאפקט המצטבר של אלפי החלטות קטנות שאנחנו עושות כל יום,

שהופכות להרגלים קטנים, הרגלים שנראה כאילו אין להם הרבה השפעה, אבל יש להם השפעה מצטברת.

והזמן, זה בעצם מה שמכפיל את האפקט של הרגלים, טובים או רעים,

אז צריך סבלנות כדי לעשות שינוי, וגם איזה אמונה פנימית חזקה שאנחנו במסלול הנכון.

מה שמביא תוצאות זה שינויים קטנים שחוזרים עליהם שוב ושוב כל יום.

אז מהן אסטרטגיות טובות ליצירת הרגלים?

נתחיל מזה שבתור תינוקות אין לנו אמונות או תפיסות על מי אנחנו

וברור לכולנו שאם היינו נולדות במדינה אחרת, או אצל זוג הורים אחר אז היו לנו אמונות אחרות לגמרי,

אז איך נוצר הסיפור הפנימי הזה שיש לנו על עצמנו?

אני עצלנית, אני שונאת ספורט, אני לא מסוגלת לשלוט על עצמי כשאני רואה משהו מתוק,

אני לא מסוגלת להתמיד, אין לי כוח רצון, אני לא טובה בכל מה שקשור לכסף,

הסיפור הפנימי הזה נוצר כי אנחנו ממשיכות לעשות דברים שמחזקים את הזהות הזאת.

אנחנו עושות את אותם הדברים שוב ושוב, שמחזקים את הסיפור שבסופו של דבר הופך להיות הזהות שלנו.

כל פעולה שאנחנו עושות זה בעצם הצבעה איזה בנאדם אנחנו רוצות להיות.

ובגלל זה הרגלים הם חשובים.

זה לא שהרגלים משנים את החיים שלנו בן לילה,

הליכה של חצי שעה ביום לא תהפוך אותי לחטובה ושרירית, אבל היא כן נותנת חיזוק לתפיסה שלי שאני בנאדם ספורטיבי, מה שיוביל בסופו של דבר לעוד פעולות בכיון הזה.

יש ספר שאני מאוד אוהבת שקוראים לו Atomic Habits של James Clear

הספר מתבסס על מחקרים מתחום הפסיכולוגיה והנוירולוגיה ומסביר איך לבנות הרגלים חדשים ואיך להפטר מהרגלים רעים.

אז הנה כמה טיפים מהספר על איך לבנות הרגלים חדשים:

מה זה בעצם הרגל? הרגל זאת התנהגות אוטומטית.

כשאת נכנסת לאמבטיה בבוקר את לא חושבת הרבה מה לעשות, את ישר מצחצחת שיניים. חזרת על הפעולה הזאת כל כך הרבה פעמים שהיא כבר באוטומט אצלך.

עכשיו הטריק זה ליצור הרגלים חדשים ולגרום למוח שלנו לעשות אותם באוטומט.

כל הרגל נוצר באותו תהליך: טריגר יוצר חשק לפעולה שבסופו של דבר נותנת תחושה נעימה של סיפוק שמוביל לעוד חשק לעשות את הפעולה הזאת שוב ושוב.

אז איך יוצרים הרגל חדש?

טיפ חשוב זה לעשות אותו פשוט וקל, אפס מאמץ.

למשל משהו שעובד כדי לאמץ את ההרגל של להתאמן כל בוקר, זה להכין את נעלי הספורט ואת בגדי הספורט ממש מול העיניים, להפוך את זה להכי קל וחלק שאפשר.

עוד הרגל שעוזר לשמור על אכילה בריאה זה פעם בשבוע ללכת לשוק, ואחכ לשטוף את כל הירקות ולשים אותם בקופסאות במקררכדי שתמיד ירקות ופירות זמינים ומוכנים בקלות.

ולעומת זאת את ההרגלים הרעים כדאי להפוך לקשים ועם המון מאמץ -

למשל אם את מרגישה שאת כל הזמן מסתכלת בטלפון וזה מפריע לך לעבוד, אז להוציא אותו ולשים אותו בחדר אחר שיהיה לך קשה לקום ולהגיע אליו.

עוד שיטה, אני קוראת לה מיני-הרגלים –

אם את רוצה להתחיל להתאמן, אל תתחילי ממטרות גדולות וקשות, תתחילי מלעשות 5 סקווטים, או 5 כפיפות בטן.

אם את רוצה להתרגל לשתות מים בבוקר, תתחילי מחצי כוס מים, ולאט ובהדרגה תבני עד שתגיעי לשתי כוסות.

טיפ נוסף זה לקחת משהו שאנחנו פחות נהנות ממנו ולקשר אותו למשהו שאנחנו כן נהנות ממנו.

לדוגמא אני עושה פלאנקים כמעט כל יום, וזה כמובן משעמם מאוד לעשות את זה שתי דקות שלמות, וגם מאוד קשה, אז הפרס שאני נותנת לעצמי זה לצפות בסרטוני יוטיוב בזמן שאני עושה את הפלאנק, זאת פעולה שהיא נעימה לי ואני אוהבת, והיא עוזרת לי לעשות פלאנקים ולעצב את ההרגל הזה.

ואז זה יוצר אסוציאציה בין המשימה הפחות כיפית לבין משהו שכן עושה לי טוב.

יש אסכולה כזאת של חשיבה חיובית שאומרת שאם תשנני כל מיני משפטים חיוביים זה מה שישנה לך את החיים,

תכלס אם תשנני כל בוקר "אני בריאה, אני רזה, אני מאושרת, יש לי המון כסף בבנק" זה לא יעשה את השינוי,

מה שמשנה זאת עשיה,

בגלל זה כל דבר שתעשי באופן קבוע, אפילו הדבר הקטן ביותר, יש לו השלכות על העתיד שלך.

שינויים קטנים לא יובילו למהפכה בין לילה, אבל אם תהפכי את זה להרגל קבוע שתבצעי על בסיס יום יומי זה יוביל למהפכה גדולה בחיים שלך,